Comment améliorer sa concentration
par Danielle L'Heureux
Récemment, vous vous êtes rendu compte que votre concentration n’était plus ce qu’elle était ?
Vous êtes de plus en plus fatigué en fin d’avant midi ou vous tombez littéralement de sommeil en début d’après-midi ?
Vous essayez en vain de camoufler vos bâillements derrière vos dossiers ?
Si vous avez répondu oui à une ou plusieurs de ces questions, ces quelques suggestions pourraient certainement vous être d’une aide précieuse.
Premièrement, sachez que vous n’êtes pas les seuls à subir ces manques épisodiques d’énergie. La vie sédentaire, le manque d’oxygène et l’alimentation mal adaptée à nos besoins vitaux de base sont la source de bien des problèmes de manque de concentration, de perte de mémoire, de fatigue ou de déficience du système immunitaire.
Souvent, une évaluation simple de notre hygiène de vie et quelques changements stratégiques de nos habitudes permettent une amélioration appréciable, en peu de temps, de notre condition générale. Pour nous aider dans cette voie, voici les mots- clés dont il faut se souvenir : Réfléchir, choisir, agir, tenir.
Réfléchir : La première étape vers notre but est de réfléchir à notre condition et à se poser certaines questions : A quelle période de la journée ma fatigue ou mon manque de concentration se font- ils le plus sentir ? Depuis combien de temps ai-je ces problèmes ? Mes heures de sommeil sont-elles suffisantes ? Ma santé générale est-elle bonne ? Que puis-je faire pour améliorer ma situation ? Quelles sont les actions concrètes que je pourrais entreprendre immédiatement ? etc., etc.
Choisir : La deuxième étape consiste à décider des correctifs simples que je peux apporter immédiatement à mon style de vie. Comme par exemple : si mes occupations ne me permettent pas suffisamment d’heures de sommeil, je verrai à y remédier, soit en prenant la résolution de me coucher plus tôt ou de me lever plus tard (ce qui est souvent plus difficile à cause de nos horaires de travail). Le mot d’ordre ici est de choisir quelque chose qui nous semble facile à accomplir.
Agir : Une fois le ou les choix faits, il faut maintenant les mettre en application, il faut donc agir. Malheureusement, bien des résolutions du Jour de l’An ne dépassent pas ce stade. Il est donc d’une extrême importance de choisir au départ des actions simples et réalisables. La motivation sera d’autant plus grande lorsque nous aurons remporté notre première bataille et que nous serons encore en train de savourer les bienfaits de notre action (aussi simple soit-elle). Il va sans dire que nous profiterons de ce sentiment de victoire pour nous attaquer à des comportements qui nous semblent peut- être un peu plus difficiles à changer, comme notre alimentation ou notre sédentarité.
Tenir : Le quatrième et dernier point consiste à conserver les bonnes habitudes acquises et de persister dans notre progression vers une hygiène de vie plus adaptée à nos besoins de base. Si nous savons les reconnaître et les respecter, cette étape ne devrait pas être trop difficile. A ce stade, notre énergie vitale sera de plus en plus présente et les problèmes de concentration, de fatigue et autres ne sauraient tarder à disparaître.
Pour vous aider dans votre démarche, voici quelques suggestions simples :
Premièrement, comme cité auparavant en exemple, le sommeil est un point crucial, le corps récupère et se régénère par le sommeil. Dormez suffisamment et ne sabotez pas votre début de nuit en prenant des excitants dans la soirée, évitez le café, le chocolat, les sucreries et ne consommez rien (sauf de l’eau) après 20 heures.
Deuxièmement, si votre habileté à vous concentrer vous quitte vers la fin de l’avant-midi, ce que vous avez mangé pour le petit déjeuner peut en être la cause. En effet, un petit déjeuner nutritif et bien équilibré est essentiel. Malheureusement, la plupart d’entre nous débutons notre journée avec un petit déjeuner consistant principalement en matières grasses de piètre qualité (Œufs et bacon, croissants, beignes, etc.), de sucre raffiné (céréales sucrées, confitures, brioches, beurre d’arachide du commerce, etc.) et de café !
Il va sans dire qu’un tel petit déjeuner est très loin de la notion d’équilibre de l’assiette. Tous nos repas, incluant le petit déjeuner, devraient être équilibrés, ce qui veut dire un apport suffisant de fibres (céréales entières par exemple), de glucides (fruits par exemple), de lipides (noix ou beurre de noix par exemple) et de protéines (yogourt nature, fromage maigre, lait écrémé ou boisson de soya sans sucre, par exemple) et pourquoi ne pas essayez de remplacer le café par une bonne tisane ?
Si vous être de ceux (celles) qui tombent de sommeil après le repas du midi et qui ne peuvent se concentrer avant une bonne heure après le repas, quelques notions de bonnes combinaisons alimentaires pourraient certainement vous venir en aide rapidement.
Les combinaisons alimentaires sont intéressantes car elles ont pour but d’alléger le travail du système digestif. Après un repas lourd ou mal équilibré, le système digestif nécessite énormément d’énergie pour la dégradation des aliments puis de l’assimilation des nutriments. Le corps, répondant toujours aux besoins les plus urgents de l’organisme, met tout en œuvre pour que la digestion se fasse le plus rapidement et adéquatement possible. On comprendra que l’énergie disponible pour les facultés intellectuelles et de concentration ne sera disponible que lorsque le travail digestif ne la nécessitera plus autant.
Voici quelques notions de base de bonnes combinaisons alimentaires :
Ne pas boire en mangeant : (boire 30 minutes avant ou 2 heures après);
Manger les fruits seuls, (soit 30 minutes avant le repas ou 2 heures après.);
Manger une seule sorte de protéines durant le même repas (fromage et jambon ne font pas bon ménage);
Ne manger aucun féculent (pain, riz, patates, pâtes) avec les protéines (poisson, viandes, produits laitiers);
Combiner les protéines avec les légumes verts;
Éviter de sortir de table avec une sensation de trop plein. Idéalement, à la fin du repas, nous devrions ressentir une sensation de satiété et de légèreté.
De plus…..
Sachez que quelques plantes comme le ginkgo biloba, pour ne nommer que celle-là, peuvent aussi être très utiles à la concentration car elles agissent en augmentant l’irrigation des cellules du cerveau ce qui permet une efficacité accrue des fonctions intellectuelles.
Certains aliments comme l’ail, l’oignon, le chou, la cayenne agissent sur la circulation sanguine, une circulation fluide permet au sang de mieux approvisionner les cellules en nutriments et en oxygène, ce dont elles ont absolument besoin pour effectuer leur travail de régénération.
Les aliments contenant des vitamines du complexe B aident au bon fonctionnement du système nerveux et libèrent l’énergie des glucides essentielle au bon fonctionnement des cellules cérébrales. Les meilleures sources de vitamines du complexe B sont : Les céréales entières, la levure alimentaire, les légumineuses, les légumes verts et les produits laitiers.
L’importance de bouger ou de faire de l’exercice n’est plus à démontrer. Notre corps a besoin d’activité physique pour bien fonctionner. L’activité physique permet d’apporter aux cellules la nourriture dont elles ont besoin mais également une meilleure élimination des toxines.
En terminant, n’oubliez pas que la première nourriture de la cellule est l’Oxygène, il est donc d’une importance primordiale de bien respirer. Quand vous vous sentez fatigué ou que la concentration est difficile, il est souvent facile de se lever, de faire quelques étirements et de prendre plusieurs bonnes inspirations. N’hésitez donc pas, quand c’est possible, à ouvrir vos fenêtres et si vous n’êtes pas dans un environnement trop pollué, de vous mettre le nez dans le vent et d’inspirer à pleins poumons !
Êtes-vous prêts ? A vos marques….Respirez !!
Chaque jour, fatigue, téléphone, collègues et autres éléments perturbateurs malmènent votre concentration. Comment résister aux interférences et développer sa capacité à se concentrer ? Les conseils de Sandrine Bélier, docteur en psychologie cognitive, consultante senior chez SBT et co-auteur avec Michel Noir de 90 exercices de concentration.
Il est possible d'augmenter graduellement ses capacités de concentration. "Si elle est difficile à maintenir sur toute la durée d'une tâche, on commencera par définir plusieurs sous-étapes, correspondant à une durée de concentration réalisable", conseille Sandrine Bélier. On allongera ensuite peu à peu ces périodes d'attention soutenue. "Et lorsque la fatigue se fait sentir, on fait une courte pause." Il est également envisageable d'alterner des travaux qui demandent une grande concentration avec des tâches plus faciles.
2 Ne pas se laisser distraire par ses émotions
Alors que l'on travaille tranquillement, surgit une pensée distrayante : comment sera perçue telle ou telle décision ? que vais-je offrir au petit pour son anniversaire ? Or le cerveau donne priorité aux émotions, qu'elles soient positives ou négatives. "Notre mémoire à court terme ne pouvant contenir qu'une quantité d'information limitée, elle est rapidement saturée par diverses émotions, qui nous empêchent de nous focaliser." Il faut donc les sortir de notre mémoire à court terme, par exemple en les notant dans un coin et en fixant le moment où l'on y reviendra. Le cerveau, rassuré, peut retourner à son occupation initiale.
3 Réserver les tâches les plus difficiles à la matinée
Notre concentration est meilleure en début de journée. Ainsi que l'explique Sandrine Bélier, "la phase d'éveil correspond à une 'alerte tonique' qui permet une attention soutenue et de plus longue durée." Avec la digestion, la fatigue et les phases de sommeil que l'on traverse pendant la journée, la concentration se détériore peu à peu. On s'attellera donc avec plus de succès en début de journée aux travaux qui requièrent une grande concentration.
4 Se forcer à s'intéresser ou à se motiver
La concentration est évidemment facilitée lorsque l'intérêt et la motivation sont au rendez-vous. Si l'intérêt immédiat d'une tâche ne nous apparaît pas, on peut réfléchir à ce qu'elle nous apportera à plus long terme, par exemple pour notre carrière. Et si on l'aborde avec réticence, on recherchera d'autres raisons de se motiver : décrocher un client, obtenir une promotion…
5 Se réapproprier la problématique
Que l'on soit en train d'étudier un texte ou d'écouter quelqu'un, une bonne façon de se concentrer sur son propos est de se le réapproprier. Ce qui peut être réalisé de plusieurs façons : en se forçant à reformuler, à établir des liens avec d'autres problématiques, en cherchant des contre-exemples… "Remettre le langage de son interlocuteur dans ses propres termes permet effectivement très bien de comprendre ce dont il parle."
6 Aménager son environnement de travail
Pour mettre toutes les chances de son côté, le mieux est bien entendu de parvenir à s'isoler physiquement pour travailler dans un univers aussi calme que possible. Sandrine Bélier préconise ainsi : "Il faut éviter de se laisser interférer par le téléphone, le mobile, le va-et-vient continu de ses collaborateurs… Mais aussi veiller à ce que la pièce soit bien éclairée, l'écran bien réglé et les lunettes bien sur son nez."
7 S'isoler par la musique
Sur un plateau où des commerciaux enchaînent les appels téléphoniques, le collaborateur qui réalise une étude aura peut-être intérêt à s'isoler mentalement en écoutant une musique légère. "Attention, en revanche, aux chansons ou aux thèmes trop connus : on se met à les fredonner et ils deviennent de véritables facteurs de distraction."
8 Prendre des notes sans se déconcentrer
Comment prendre des notes sans perdre le fil d'un discours ? Ou, plus largement, se concentrer sur plusieurs choses à la fois ? Selon Sandrine Bélier, "nous Pratique
Toutes les fiches conseils
avons tous un certain stock de ressources attentionnelles. Si l'on doit être attentif à plusieurs choses à la fois, on répartit ce stock sur chacune de ces tâches. On sera donc plus performant si l'une des tâches est automatique et ne demande presque pas d'attention." De même que l'on peut entretenir une discussion tout en conduisant - à condition que le trajet soit connu -, il faut que la prise de notes devienne automatique, au besoin en s'y entraînant.
9 Adopter une position du corps qui favorise l'écoute active
Pour maximiser sa concentration, la meilleure position du corps est la position d'éveil : "Se tenir droit, en face de l'interlocuteur. Tous les sens sont ainsi en écoute". Et effectivement : yeux et oreilles sont mieux positionnés pour recevoir son message. Se tenir avachi est au contraire un préambule à une phase de sommeil...
10 Etre attentif à son alimentation et à son sommeil
Malgré tous ces conseils, le corps ne fera pas de miracles. "Evidemment, un déjeuner extrêmement riche nous conduira à une phase de sieste. Si l'on est en hypoglycémie, une pause gourmande aidera à se reprendre." Les fruits secs, pour leur part, sont des sucres rapides que le cerveau peut mobiliser immédiatement. Sans oublier tous les aliments qui, bons pour la mémoire, aident à travailler. Enfin, la fatigue ayant un impact significatif sur son aptitude à se concentrer, une bonne forme physique et un sommeil suffisant conditionneront la pleine mobilisation de ces capacités.
Flore Fauconnier
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